רבים המתאמנים שעושים מתיחות בתחילת האימון. מדובר בטעות מקצועית. בנוסף נהוג לחשוב שמתיחות שעושים אחרי אימון, יכולות למנוע מצב של שרירים תפוסים. בכתבה הבאה נבחן הרגלים אלה והאם מתיחות יכולות דווקא להזיק לנו. בנוסף נבין את מטרת המתיחות ואיך לבצע אותן נכון.
קודם כל צריך להבין את ההגדרה. מתיחה של שריר היא הארכה מתמשכת שלו בסוף הטווח עם הוספת לחץ בסוף הטווח. תפקידה העיקרי של המתיחה הוא להגדיל את גמישות השרירים ושאר הרקמות בגוף.
ובכן מהי גמישות?
גמישות היא היכולת להניע מפרק או שרשרת מפרקית לאורך כל טווח התנועה התקין בו ללא כאב. גמישות אקטיבית- היכולת לבצע תנועה בטווח המלא במפרק באמצעות עבודה שרירית. גמישות פאסיבית- היכולת לבצע תנועה בטווח המלא במפרק באמצעות גורם עזר חיצוני (גם כוח המשיכה או היד שלנו נחשבים לגורם חיצוני). הגמישות הפאסיבית גדולה מהאקטיבית בכ8 אחוזים.
חשוב להבין כי יש מספר סוגים של מתיחה של שריר. נתמקד בשני סוגי מתיחה עיקריים המוכרים לנו.
סוג מתיחה ראשון הוא מתיחה פעילה בליסטית- מתיחת השריר באמצעות הנעת האיבר בטווח התנועה המירבי שלו, בעזרת תנועות חוזרניות מהירות המשתמשות בתנופה. לא יוצר הגמשה, אלא גירוי של רפלקס המתיחה, שגורם לשריר להתקצר ולא להתארך. מתיחות אלה יתאימו לפני האימון כשנרצה להכין את השריר לפעילות ולהניע את המפרק לאורך הטווח המלא. חשוב לציין שחימום ע"י ביצוע ריצה קלה או ביצוע הפעילות אותה רוצים לבצע באימון, רק בעצימות קלה, ישיג מוכנות שרירית טובה יותר ויצמצם את הסיכון לפציעה, לעומת כזאת היכולה להיות מושגת במתיחה בליסטית. מתיחות אלה מומלצות לפני פעילויות בהן מגיעים לקצה טווחים כמו כדורגל או התעמלות אומנותית\ מכשירים.
סוג שני של מתיחה הוא מתיחה פאסיבית סטטית- מתיחת השריר בעזרת כוח חיצוני עד לטווח שבו מרגישים חוסר נעימות, כאב קל מאוד.
מתיחות מסוג זה הן המתיחות המומלצות לרוב האוכלוסייה ובהן נתמקד.
מהם האפקטים המושגים בעקבות מתיחה פאסיבית? אפקט ראשון כמו שכבר ציינו, הוא גמישות של השריר. מהי חשיבות הגמישות? * שריר לא גמיש (מקוצר) יהיה פחות אפקטיבי בהפעלת המפרק. בשריר גמיש בין הסיבים קיים מרווח שיאפשר פעולת כיווץ יעילה יותר. * שריר מקוצר יהיה בעל נטייה מוגברת לנקודות מעוררות כאב- Trigger Points * שריר מקוצר יכול למנוע מאיתנו יציבה נכונה. למשל שרירי החזה שיכולים לגרום לנו לכיפוף הכתפיים או שריר האיליו פסואס שקיצור בו מושך את החוליות וגורם לכאבי גב.
אפקט אחר שנוכל להשיג בזכות מתיחה פאסיבית הוא הרפייה של השריר. כאן יש צורך להבחין בין 2 מקרים: ישנם מקרים של שריר מכווץ, אותו אפשר להרפות בעזרת מתיחה. בצומת שריר גיד יש חיישנים למתיחה על שם גולג'י. תפקידם להתריע שבמידה ונמשיך עם המתיחה כמו שהיא, השריר עלול להיקרע. בעקבות כך, המוח נותן הוראה לשריר להרפות לפני שייקרע. בנוסף מומלץ לשלב מתיחות בשיטת PNF (הסבר בהמשך). ישנם גם מקרים של שריר תפוס. ההבדל ביניהם מבחינת התחושה יכול להיות מורגש בהאם הכאב בשריר הוא ממוקד (בכיווץ) או מפושט על כל השריר.
האם מתיחה של השריר בסוף האימון תמנע מהשריר להיתפס? קודם כל עלינו להבין מהו שריר תפוס. שריר תפוס מושג עממי לשריר שהצטברה בו חומצת חלב (מצב זה קורה כאשר אנו עוברים את הסף האנאירובי, זהו שלב בעצימות של הפעילות הגופנית בו קצב ההצטברות של חומצת החלב עולה על הקצב בו הגוף מצליח לפנות אותה) או לשריר עם קרעים מיקרוסקופיים שנוצרו בו בעקבות האימון. למתיחה של שריר תפוס אין השפעה ממשית על פינוי חומצת החלב מהשריר. אמונה זאת הקיימת בקרב מתאמנים היא שגויה. אין הוכחות שמתיחות לאחר אימון מביאות להרפיה או התאוששות של השרירים. אם ברצונכם לשחרר את השריר מחומצת החלב, עליכם לבצע שחרור- פעילות קלה של השרירים הרלוונטיים מתחת לסף האנאירובי ובכך לעודד זרימת דם, לגרום לגוף להשתמש בחומצת החלב שהצטברה בשריר לייצור אנרגיה ולפנות אותה.
כמו כן מתיחות לא יתרמו לאיחוי מהיר יותר של הקרעים שנוצרו בשריר בעקבות האימון ומכאן שלא יתרמו להתאוששות מהירה יותר.
למה בכל זאת כדאי לבצע מתיחות אחרי אימון? מכיוון שהאפקטיביות של מתיחות לשיפור הגמישות כשהשריר חם היא גדולה הרבה יותר. בנוסף, כשמבצעים אימונים בעצימות גבוהה השריר עלול להתקצר עם הזמן ומתיחות מונעות מצב זה. ממה צריך להיזהר? אמרנו שבמתיחה עלינו להגיע לכאב קל. בזמן אימון משוחררים לגוף חומרים משככי כאב ולכן אנחנו יכולים מבלי לשים לב, למתוח את השרירים יותר מידיי ולגרום לקרע בשריר. לכן יש להיות זהירים.
למה לא כדאי לבצע מתיחות פאסיביות לפני אימון? יש מתאמנים שנוהגים לבצע מתיחות פאסיביות לפני האימון. האפקט של כך כמו שאמרנו, הוא הרפייה של השריר מתיחות סטטיות ממושכות מורידות ביכולת השריר לפתח כוח (הפחתה בperformance, בביצועים) ומהוות גורם סיכון לפציעות. זה כאילו אנחנו אומרים לשריר להירגע ולהרפות, כי אין צורך במוכנות עכשיו, רגע לפני שאנחנו מכניסים אותו למאמץ גבוה. לכן לפני מאמץ גופני אין לעשות מתיחות פאסיביות.
איך נבצע מתיחה יעילה? * כמו שאמרנו, מתיחות יעיל יותר לבצע לאחר חימום (גם חימום חיצוני כמו ג'קוזי עוזר, אך עדיף חימום של פעילות גופנית). * נוודא מתיחה רק של השריר הרלוונטי, מבלי פיצוי של תנועות נוספות. שאר הגוף נשאר במנח נייטרלי. צריך להרגיש מתיחה בשריר אותו אנו מעוניינים למתוח ולא במקום אחר. * בשרירים העוברים על פני שני מפרקים (כמו האמסטרינג), אצל אנשים לא גמישים נתמקד תחילה במתיחה רק במפרק אחד (נשמור על הברך מעט כפופה ואת הכיפוף נבצע בעיקר בירך). בהמשך או אצל אנשים גמישים אפשר לעבוד בשני המפרקים. * מתיחה צריכה להיות בין 30 ל90 שניות של שהיה בסוף הטווח. * בזמן המתיחה עלינו להיות יציבים כי שנוכל להרפות. שריר שהופך גמיש יותר, הוא שריר שהמוח הרפה אותו ואפשר לו יותר טווח תנועה ולא שריר שהפך פיזית לגמיש יותר. מחקרים מראים שבשביל ליצור שינוי פלסטי בשריר צריך למתוח אותו למשך 5-6 שעות ברצף. מכאן שעדיף לנסות לגרום למוח להרפות אותו. מכאן לשריר שצריך לעבוד כדי לשמור על יציבות, המוח לא יאפשר להרפות. * מתיחה בשיטת PNF- Proprioceptive Neuromuscular Facilitation כאשר מכווצים שריר ואז מרפים, שנייה אחרי שהרפנו, יש רגע בו המוח מורה לשריר להרפות, מנצלים את זמן ההרפיה לאחר כיווץ כדי להגמיש את השריר ע"י מתיחה פאסיבית. ננסה לעזור למתיחה ע"י כיווץ השריר הנגדי. אחרי כ5 שניות נשחרר ונמתח את השריר מעט יותר. נראה שטווח התנועה גדל. שיטה אחרת היא להתנגד למתיחה למשך 5 שניות (כיווץ השריר הנמתח) למשך 5 שניות. לאחר כיווץ של שריר ישנה הרפיה שלו. מנצלים זאת ובכך מגדילים את טווח המתיחה. מומלץ לשלב בין 2 השיטות. כל 10 שניות לבצע אחת מהשיטות לסירוגין למשך 5 שניות. להמתין כ10 שניות ולבצע שוב.
אז לסיכום אפשר להגיד שלעשות מתיחות אחרי אימון, זה אכן דבר שהוא מומלץ. אך לא מהסיבה של התאוששות מהירה. לשם כך ניתן לעשות שחרור אחרי האימון או יום אחריו. לעומת זאת מתיחות פאסיביות לפני אימון הן דבר שאינו מומלץ (אלא אם אתם רוצים לעשות חימום, מתיחות, שוב חימום ואז להתחיל בפעילות, אך זה יוצר סרבול). בכך מקרה אם כבר אתם עושים מתיחות, לפחות תבצעו אותן בצורה נכונה ויעילה!