תוספי המזון המומלצים למי שרוצה לשפר ביצועים ספורטיביים

יש מאות סוגים של תוספי מזון בשוק, אך רק מעט מהם באמת הוכחו כנספגים בגוף ותורמים לבריאות. בכתבה הבאה נעשה קצת סדר, מה הם התוספים אותם כדאי לקחת עבור העוסקים בספורט.

כולנו כבר נחשפנו לעניין לקיחת תוספי המזון- ויטמינים, מינרלים, שמנים מיוחדים ועוד. לא ניתן בכתבה אחת לגעת בכל התוספים. לכן ארשום כאן רק על התוספים התורמים לביצועים ספורטיביים. חשוב להבין כי לא כל תוסף שאנחנו לוקחים כדי לחזק פעילות מסויימת בגוף, גם אם יש באותו תוסף צורך, אכן מגיע למקום הרלוונטי בגוף ותורם לתפקוד אותו רצינו לשפר. דוגמא קלאסית לכך היא כל התוספים כמו מגה גלופלקס למיניהם שמכילים גלוקזומין סולפט וכונדרואיטין סולפט. אלה חומרים בוני סחוס, שאם באמת היה לנו מהם יותר בסחוסים, הם היו עוזרים לאנשים, להם יש שחיקה בסחוס (שנמצא בתוך המפרקים). העניין הוא שזרימת הדם למפרקים מוגבלת מאוד ולכן החומר שנכנס דרך הפה ומגיע למחזור הדם, מגיע ברמה זניחה לסחוס. מכך יוצא שברוב המוחלט של המקרים, לקיחת כדור כזה לא תשפר את בניית והתחדשות הסחוס ברמה שתתרום לנו. דוגמא נוספת היא ויטמין B12 שחסר ללא מעט אנשים. לקיחתו בבליעה אומרת שהוא צריך לעבוד דרך כל מערכת העיכול. B12 נספג רק במעי הדק (בחלק הכמעט אחרון של מערכת העיכול) וברובו יתפרק עוד לפני, כך שמעט ממנו אם בכלל, ייספג אל מחזור הדם אם נבלע כדור. במקרה זה יש פתרון של כדורים שמתמוססים מתחת ללשון. בכך מגיע הויטמין ישירות אל מחזור הדם ו"מדלג" על מערכת העיכול.

חשוב לי לציין כי כמעט בכל המקרים עדיף לקבל את התוסף בצורה טבעית. הספיגה שלו יותר טובה כך וגם על התוספים שהשפעתם כן הוכחה, עדיין יש מחלוקת לגבי הספיגה מבליעת כדור לעומת הספיגה בצריכת הרכיב באופן טבעי מהמזון. אז איזה תוספים אכן כדאי לקחת ובאיזה מינון כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים?

אומגה 3

נתחיל דווקא מהתוסף שאינו קשור באופן ישיר לספורט, אלא יותר לבריאות כללית ובעקיפין גם לספורט. אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, הנמצאת בדגי מים קרים ועמוקים (סלמון, טונה, קריל... ) ובמזונות צמחיים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. כאשר בוחרים תוסף של אומגה 3, צריך לבחור אחד שיש בו כמות גבוה של EPA ובעיקר DHA, שמהווה מרכיב עיקרי בחומר הלבן במוח. אלה נמצאים בדגים. ALA נמצא במזונות הצמחיים. זו חומצת שומן שהיא בשלב כימי שעוד אינו תפקודי והגוף שלנו צריך לבצע המרה לDHA וEPA. מחקרים מראים שההמרה בגוף של ALA ל EPA ו DHA מוגבלת מאוד ולכן לרובנו חסרה אומגה 3 ומומלץ לצרוך אותה בתוסף. כמה? 1000 מ"ג של אומגה 3 איכותית לפחות ביום ואפילו יותר. נראה שהחסרון בלקיחת כמויות גדולות יותר הוא בעיקר לכיס, אך יתרום עוד יותר לבריאות. בהקשר למינון חייבים להתייחס גם ליחס מול אומגה 6. ההמלצה היא לצרוך אומגה 3 ביחס של 2:1 לטובת האומגה 6. היות והתזונה שלנו רוויה באומגה 6 (אגוזים, פיצוחים, שמנים, טחינה) ודלה באומגה 3, נראה כי צריכת תוסף אומגה 3 היא כמעט בלתי נמנעת אצל רובנו. במה היא תורמת לספורטאים? אומגה 3 אינה משפרת ביצועים ספורטיביים, אך היא יעילה במניעת דלקות וכך בעקיפין עוזרת במניעת פציעות. יתרונות נוספים של האומגה 3 הם מניעה של מחלות לב וכלי דם, מניעה של סרטן (הוכחה בסרטן השד, הערמונית והמעי הגס), מניעת דיכאון ועידוד הפעילות המוחית התקינה (מחקרים מסויימים אף מראים הפחתה בסיכוי לאלצהיימר).

כורכומין

אנחנו לא מוצאים שכורכומין הוא רכיב ישיר לשיפור ביצועים ספורטיביים. לא מצפים שכורכומין ישפר כוח שריר, לא מהירות ולא סיבולת לב ריאה. הוא לא משפר מרכיבי כושר גופני. אבל בעקיפין, בהנחה והוא נספג, כורכומין עשוי לתרום לספורטאי בהקשר של התאוששות השרירים אחרי המאמץ ומניעת תופעת הDOMS (כאבי שרירים מאוחרים). בנוסף הכורכומין הוא אנטי דלקתי שהוכח כתורם לבריאות המפרקים. לקיחתו יכולה למנוע מחלות כמו אוסטאוארטריטיס או לעכב את ההתדרדרות שלהן. לגבי הספיגה שלו- גם אם ניקח 1000 מ"ג כורכומין, הוא עדיין לא כל כך נספג. אבל כשלוקחים כורכומין שעבר איזושהי פורמולציה, איזשהו פיתוח טכנולוגי כדי להגביר את זמינותו, גם במינון נמוך אנחנו רואים ספיגה גבוהה יותר. מכאן מבינים שכורכומין רגיל לא נספג, אך כורכומין שעבר פורמולציה כן יכול להיספג בצורה יותר גבוהה. שילובו עם peprine מסייע לספיגה והשפעה מיטבית. העניין הוא שבתוספים יש במקרה הטוב 5 מ"ג פפרין. לכן מומלץ לקחת כדור פפרין בנפרד. בשורה התחתונה ההמלצה היא על לקיחת 1000 מ"ג כורכומין לפחות ביום, כאשר במינונים של מתחת ל10000 מ"ג ביום אין תופעות לוואי, יחד עם 20 מ"ג פפרין.

ברזל

הברזל הוא מינרל חשוב לגופנו. הוא נמצא ברובו בכדוריות הדם האדומות ובכך תורם בהעברת החמצן אל איברי הגוף. לכן מיותר להסביר למה הוא חשוב לשמירה על ביצועים ספורטיביים. אצל נשים המחסור בו שכיח יותר עקב איבוד דם במחזור החודשי, אך גם אצל ספורטאי סיבולת שכיח המחסור בברזל. כמות מוגברת ממנו יכולה לגרום לבעיות במערכת העיכול ויש גרסאות תוספים של gentle iron שפחות אגרסיביות. כדי לעזור לו להיספג מומלץ לצרוך יחד איתו ויטמין C (בעיקר כשהברזל הוא ממקור צמחי) ומומלץ להימנע מצריכת קפאין, חומצה אוקסלית (הנמצאת בעלים ירוקים כמו תרד ופטרוזיליה) ומוצרי חלב בסמיכות לצריכת מקור הברזל.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין הוא חומר טבעי, הנצרך באכילת בשר ודגים וגם מסונתז באופן טבעי בגוף. מחקרים רבים מדגימים הסתגלות משופרת לאימונים, כגון עלייה במסה הרזה או בכוח, המציינים הסתגלות משופרת בתגובה לאימונים. מכאן שקריאטין מתאים לכל מי שעוסק בענפי הכוח, כוח מתפרץ וספרינטים. מה לגבי ספורטאי סיבולת? בחלק מהמחקרים דווח על הפחתה בסימפטומים, או התאוששות משופרת, מנזק לשרירים (למשל, DOMS). בנוסף יש מרכיב כוח מתפרץ אצל ספורטאי סיבולת שצריכים לתת ספרינט בסיום כדי ליססם לפני המתחרה, או רכיב כוח למשל אצל רוכב אופניים שנמצא עכשיו בעלייה תלולה במיוחד. מה שיכול להוות חיסרון בקריאטין (אך יתרון אצל רבים אחרים), הוא שהקריאטין גורם לעלייה קטנה במסת השריר, מה שיכול גם לפגוע בספורטאי סיבולת שרוצים לשקול כמה שפחות כדי להיות יותר מהירים. המינון המומלץ הוא 20 גרם ליום במשך 5 ימים (4 מנות של 5 גרם) ואחריהם 0.03 ג' * משקל הגוף למשך 4-5 שבועות. ו 4 שבועות הפסקה בין תקופות הצריכה.

קפאין

הקפאין הוא חומר המצוי באופן טבעי בטבע במוצרים כמו קפה, תה וקקאו. הוא משחרר נוירוטרסמיטורים מעוררים הנמצאים במוח ובכך מפחית את תחושת הכאב, מעלה את הדופק ואת קצב זרימת הדם ומשחרר חומצות שומן, כדי שהגוף יוכל להשתמש בהן לאנרגיה. הוא הוכח כמשפר ביצועים במאמצים אירוביים ומעכב תשישות. הכמות המומלצת היא 3-5 מ"ג קפאין לקילו משקל גוף ומומלץ לקחת אותו כשעה לפני תחילת התחרות. אם מדובר בתחרות ארוכה, מומלץ לצרוך את הקפאין כשעה לפני החלק שהנחשב לקשה יותר בתחרות וכמובן שאפשר לקחת קפאין לפני ו"לתחזק" אותו ע"י צריכת קפאין תוך כדי התחרות. חשוב להגיד שהגוף מפתח סבילות לקפאין ולכן כדאי לשמור את השימוש בו רק לתחרויות/ אימונים חשובים. כמו כן צריכת קפאין מכדור, יעילה יותר מאשר שתיית קפה. כנראה שיש משהו בקפה עצמו שמעכב את הפעילות של הקפאין בגוף.

מיץ סלק (ניטראט)

מיץ סלק מכיל בתוכו ניטראט. הוא הוכח כמשפר ביצועים אירוביים ע"י כך שהוא מרחיב באופן זמני את כלי הדם. בעצם הוא מעלה את ייצור בניטריק אוקסיד (NO) ובכך מוריד את צריכת המחצן למאמץ נתון. יש לצרוך חצי ליטר מיץ סלק יומיים, יום ו3 שעות לפני התחרות להשפעה מיטבית. חשוב לציין שצריכה בכמות וריכוזיות כזו של מיץ סלק עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול של חלק מהאנשים וכדאי לנסות פרוטוקול צריכה זה כניסיון לפני התחרות ולראות אם מגיבים לזה טוב.

לסיכום

אז שוב, יש עוד הרבה תוספים שהוכחו חלקית כיעילים. אך אלה שהוצגו כאן הוכחו חד משמעית. ועדיין נשאלת שאלת הספיגה. חוץ מבמקרה של הכורכומין, תנסו לצרוך את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו בצורה טבעית. שהתוספים יהיו כשמם- בנוסף לתזונה ולא במקומה, למקרה ולא צרכנו מספיק ממשהו מבלי לשים לב. יש גם מולטי ויטמינים שאפשר לקחת ואבקות חלבון, אבל אפשר להסתדר גם בלעדיהם אם מקפידים על תזונה איכותית ומגוונת. חשוב לזכור שאמנם התייחסתי יותר לתוספים המשפיעים על הביצועים הספורטיביים, אך כדי שנוכל להשיג תוצאות איכותיות, עלינו להיות גם בעלי בריאות כללית תקינה.