האם ריצה באמת גורמת לבעיות ברכיים?

בשנים האחרונות הולך ועולה מספר הרצים החובבים, שמתחילים לרוץ אחרי שלא עשו ספורט במשך שנים. האם מדובר בתופעה מבורכת, או שמא אנשים אלה עושים לעצמם נזק? ספויילר- מחקרים מראים שדווקא ההפך הוא הנכון

התשובה היא לא חד משמעית, והיא תלוייה בהרבה משתנים אותם נמנה בכתבה זאת.

ראשית כל, נמנה את יתרונות הריצה שאינם מוטלים בספק. ריצה היא הספורט האירובי בו מעלים את הדופק לרמות הגבוהות ביותר. מה שאומר, שבריצה נשרוף הכי הרבה קלוריות. ניקח לדוגמא אדם השוקל 70 ק"ג- בחצי שעה של ריצה בעצימות קלה הוא ישרוף כ400 קלוריות, בעוד שבשחייה כ250 ובאופניים כ300 קלוריות. מכאן אפשר גם להבין שהשיפור בכושר האירובי שנשיג מריצה הוא המשמעותי ביותר. מעבר לשריפת הקלוריות, כושר אירובי גבוה תורם להגדלת חלקו של השומן כמקור אנרגיה לגוף בזמן פעילות ואף בזמן מנוחה. ריצה תורמת למניעה של השמנת יתר, שמהווה גורם סיכון למספר רק של מחלות. ריצה יכולה להועיל במניעת סכרת מסוג 2 (סכרת מבוגרים) ובנוסף, תורמת לתפקוד הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה. אנשים להם לחץ דם גבוה יכולים להנות מהעובדה שריצה מורידה את לחץ הדם ובכך להימנע מלקיחת תרופות.

ומה לגבי המפרקים?

הרבה פעמים יוצא לשמוע על אנשים שמספרים שהם לא רצים כי זה פוגע בברכיים, או שרצו בעבר והפסיקו בגלל הכאבים. המשתנה החשוב ביותר אצל אנשים שמתחילים לרוץ וגם אצל רצים מנוסים הוא ההדרגה. הגוף שלנו יודע להתאים את עצמו לדרישות שלנו, כל עוד התהליך הוא מדורג. מה שרוב הרצים המתחילים עושים, הוא להתחיל לרוץ יום אחד, עד שאין יותר כוח להמשיך וכל פעם לשפר מרחק. ההגעה לתשישות שרירית מעמיסה על המפרקים וגורמת נזק. תחילה על הריצה להיות משולבת עם הפסקות של הליכה ועם הזמן, החלק של ההליכה באימון ירד והחלק של הריצה יעלה. גם אצל אלה שכבר רצים שעה רצוף, חשוב לשמור על הדרגתיות ולהוסיף גם גיוון לאימונים. אנשים שלא מתאמנים באופן מדורג ומגוון לא יצליחו לשפר את היכולת שלהם, ובנוסף יחשפו את עצמם לפציעות. משתנה שני הוא טכניקת הריצה. הטכניקה הנכונה לריצה היא כזו שמונעת בלימה של התקדמות הגוף. זה יכול לקרות בעקבות מנח הנחיתה על הרגל. ברגע שננחת בצורה לא נכונה עם הרגל, נפגע ביעילות הריצה, נעמיס על השרירים והמפרקים ולבסוף גם יווצרו לנו כאבים עקב כך. בעוש שברגע שנדע לנצל את התנופה מהצעד הקודם, נהיה יותר יעילים ומהירים ועל הדרך גם נשמור על בריאות הגוף. משתנים נוספים הם עבודה על יציבה נכונה, תזונה ומנוחות הולמות.

אם נבצע את כל אלה, לא רק שלא נפגע במפרקים, אלא אף נתרום לבריאותם: * המובן מאליו הוא הירידה במשקל. בהליכה איטית אנחנו מפעילים פי 2 ממשקל הגוף על הרגל בכל צעד ובריצה מהירה נגיע עד פי 5. מה שאומר שירידה במשקל של 10 ק"ג, ערכה הוא לפחות 20 ק"ג פחות עומס על מפרקי הרגליים בכל צעד שאנחנו עושים.

* הריצה גורמת להנעת וסיכוך הנוזל המפרקי ואלה יחד עם התנועתיות שבריצה, תורמים אף הם לבריאות המפרקים.

* משקל יתר זה לא רק עומס על מפרקים נושאי משקל כמו ברכיים וירכיים, אלא גם רקמת שומן בבטן, שלמעשה מתנהגת כמו איבר אנדוקריני שמפריש ציטוקינים דלקתיים, פרוסטגלנדינים, וכל מיני פקטורים דלקתיים. לאנשים להם אוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוס במפרקים), יש בעצם דלקת נמוכת עוצמה במפרקים. השומן הבטני תורם לדלקת. בפעילות גופנית מתונה, אנו מעודדים בנייה של הרקמה הנמצאת בתוך הסחוס (פרוטאוגליקנים וקולגן). כמו כן, אנחנו מחזקים את השרירים ומשפרים את היציבה ובכך מורידים מהעומס המופעל על המפרקים בפעילות היומיומית שלנו.

יש עדיין רופאים שאומרים לאנשים עם כאבים חזקים בברכיים לנוח, לשכב ולהימנע מפעילות גופנית והמלצה זאת היא שגויה וגורמת להם נזק. גם כשיש שינויים שחיקתיים מומלץ לבצע פעילות גופנית, כל עוד היא מתונה. האמת היא שמחקרים מראים, כי אנשים שרצים באופן לא תחרותי (תחרותי= 90 ק"מ ומעלה בשבוע), הסיכוי שלהם לסבול משחיקה במפרק הברך הוא כ-3% לעומת כ-10% אצל אנשים שלא עושים ספורט. כלומר ריצה טובה לבריאות הברך!

אז בשורה בתחתונה, יש לריצה יתרונות רבים ואפשר גם להימנע מהנזקים שלה, כל עוד מבצעים אותה בצורה נכונה. זה עוד מבלי לדבר על תחושת החיוניות וההגשמה שנותנת הריצה, כמו גם על יתרונות הבילוי החברתי של ריצה בקבוצה לעומת רביצה מול הטלוויזיה.