האם כורכומין יכול לתרום לשיפור הביצועים הספורטיביים שלנו?

הכורכום מוכר לנו כתבלין ואלה שמבינים יותר, יודעים שתמצית הכורכום- הכורכומין, יכולה לתרום לנו לבריאות המפרקים. אך האם יש ביכולתו של הכורכומין לשפר לנו גם את הביצועים הספורטיביים?

קודם כל נבהיר משהו- כורכומין הוא לא כורכום. כורכומין הוא החומר הפעיל בקבוצת הכוכומינואידים- חומרים הנמצאים בתוך שורש הכורכום. יש שילוב של כורכומין בהרבה מוצרים היום, כמו קפסולות, משקאות, משחות ומוצרי טיפוח. גם בתחום המדע יש עניין רב מאוד בקשר בין כורכומין לבין השפעה על מחלות שונות ונעשו מחקרים שונים בנושא. עד היום נעשו מעל 100 מחקרים קליניים בבני אדם, העוסקים בכורכומין. כשמסתכלים על כלל המחקרים המדעיים, יש קרוב ל9000 פרסומים מדעיים בנושא הכורכומין.

האמת שכורכומין מוכר בעיקר בעקבות יכולתו לשמור על בריאות המפרקים בהנחה והוא נספג. אך האם הוא יכול לתרום לספורטאי מבחינת שיפור הביצועים הספורטיביים?

אנחנו לא מוצאים שכורכומין הוא רכיב ארגוגני ישיר לשיפור ביצועים ספורטיביים. לא מצפים שכורכומין ישפר כוח שריר, לא מהירות ולא סיבולת לב ריאה. הוא לא משפר מרכיבי כושר גופני. אבל בעקיפין, בהנחה והוא נספג, כורכומין עשוי לתרום לספורטאי בהקשר של התאוששות השרירים אחרי המאמץ ומניעת תופעת הDOMS.

דומס- כאבי שרירים מאוחרים- כאבים המופיעים 24 שעות ולעיתים קצת יותר אחרי המאמץ. זה קורה בעקבות איזושהי פעילות שהשרירים לא היו רגילים לשאת טרם אותה פעילות ולכן נוצר שינוי פיזיולוגי שמוביל לאיזשהו נזק מיקרוסקופי הן ברמת התא (הממברנה) והן מבחינת רקמות החיבור שתומכות בשרירים. נזק זה מוביל להפרשת ציטוקינים (תאי דלקת), היוצרים דלקת מקומית, צבירה של נוזלים, נפיחות מקומין ושפעול של קולטני כאב. מכאן התוצאה היא כאב. כאב כזה עלול להפריע לספורטאי לקיים את יחידת האימון הבאה שלו. אצל מתאמנים מתחילים נמצא תופעה זו בשכיחות גבוהה יותר. יש שכיחות גבוהה יותר של DOMS בפעילויות גופניות הכוללות הרבה כיווצים אקסטנצריים (כיווץ השריר תוך כדי התארכות שלו, תוך כדי בלימת ההתנגדות), כמו למשל ריצה בירידה.

אז איך כורכומין קשור לכל הסיפור הזה?

במידה והכורכומין אכן נספג, מוצאים מחקרים שני מנגנונים אפשריים להשפעה. מנגנון אחד הוא שלכורכומין יש אפיניות גבוהה עם חלבונים שונים בתא. במקרה של מאמץ חלבון NRF2 (חלבון הקשור בפעילות אנטי אוקסדטיבית- נוגדת חמצות). הכורכומים מסוגל להפעיל חלבון זה וכך לגרום לפעילות אנטי חמצונית וכך למנוע מצב של עקה חמצונית. אנו מכירים את הקשר בין עקה חמצונית בשריר לבין נזקים הקורים בשריר עצמו. המנגנון השני מתייחס לחלבון NF Capa B זה קומפלקס חלבוני שאחראי על יצירת ציטוקינים דלקתיים. מה שאומר שאם כורכומין נקשר אל החלבון, ישנה הפחתה ביצירת אותם ציטוקינים.

אלה 2 המסלולים- הגברת הסביבה האנטי חימצונית בתא ומניעת דלקת מקומית. במחקרים שנעשו בבני אדם ניתן לראות בהשוואה בין פלאסבו לכורכומין שעבר פורמולציה, ניתן לראות שוני בתוצאות- בקבוצה שלוקחת כורכומין יש עקה חמצונית נמוכה יותר ורמת CPK נמוכה יותר בהשוואה לפלסבו. CPK הוא סמן לאבחון נזק שרירי. ברמת הדיווח אצל הנסיינים גם היה פחות דיווח על כאב.

למרות כל מה שנאמר, לא הכל ורוד. כל הדברים הנ"ל יקרו במידה ואכן הכורכומין ייספג למחזור הדם, אך ישנה בעייתיות ביכולת שלו להגיד מהרגע שאנו בולעים אותו אל מחזור הדם כדי שישפיע- בעיה עם הזמינות הביולוגית שלו.

הזמינות הביולוגית של כורכומין

אם ניקח את האבקת כורכום (התבלין) עד 12 ג' ליום אין תופעות לוואי. הבעיה המרכזית של הכורכומין היא הזמינות שלו. הוא לא נספג כמו שצריך. למעשה אחוזים בודדים נספגים למחזור אדם, מה שמסביר למה מחקרים מסויימים מראים שהכורכומין לא נספג. הרעיון היה לפתח טכנולוגיות, כדי לשפר את הזמינות שלו פי 10-30 ביחס לכורכומין הרגיל. המניפולציות השונות כוללות טכנולוגיות נאנו ופוספוליפידים (שמים את הכורכומין בתוך בועית ואז הוא נספג דרך תאים ספציפיים. יש שיטה הנקראת אז'ובן. את השם הזה כנראה לא שמעתם, אבל זו אחת הדרכים המקובלות היום להגביר את הספיגה של הכורכומין והיא נעשית ע"י הוספת פפרין. פפרין הוא למעשה תמצית של פלפל שחור. נמצא שפפרין מסוגל להגביר זמינות של כמה צמחי מרפא ותרופות ובינהם גם כורכומין. המנגנון הוא שפפרין מסוגל להאריך את זמן מחצית החיים של הכורכומין בדם. ישנו תהליך שלמעשה מחבר איזושהי חומצה לסובסטראקט כלשהו וכך לאפשר לחומר להפוך למסיס במים. הפפרין בעל אפיניות חזקה לאנזימים שונים. במקרה זה הוא אנטגוניסט. הוא נקשר לאנזים שמתחבר לכורכומין שמנסה לפנות אותו מהגוף דרך דרכי השתן וכך מעכב את סילוקו מהגוף. בעוד שחברות תוספי תזונה מוסיפות 5 מ"ג פפרין לכמוסות השונות, מחקרים דווקא מדברים על 20 מ"ג פפרין! לכך חשוב לקחת כדור פפרין בנוסף למה שיש בקפסולה המשולבת. אם לוקחים כורכומין, לצורך העניין ב250 מ"ג, אנחנו לא רואים כל כך ספיגה בסרום (נוזל הדם). כלומר אין כל כך ספיגה של כורכומין במחזור הדם במינון נמוך. גם אם ניקח 1000 מ"ג כורכומין, הוא עדיין לא כל כך נספג. אבל כשלוקחים כורכומין שעבר איזושהי פורמולציה, איזשהו פיתוח טכנולוגי כדי להגביר את זמינותו, גם במינון נמוך אנחנו רואים ספיגה גבוהה יותר. מכאן מבינים שכורכומין רגיל לא נספג, אך כורכומין שעבר פורמולציה כן יכול להיספג בצורה יותר גבוהה.

אז מה המינון המומלץ?

כשמדברים על אבקת כורכומין, יש לדבר בגרמים, אך יש לזכור שזמינות הכורכומין שם נמוכה גם בכמויות גבוהות. כשמדברים על תמצית תקנית של כורכום, אני מדברים על מ"ג. גם אז הכורכומין יכול שלא להיספג בצורה טובה, אם אין שימוש בטכנולוגיה נכונה. למעשה אין המלצה רשמית אחידה, אך כשעושים סקירת ספרות רואים שלמעשה ההמלצה המקובלת עומדת על 1000-2000 מ"ג סה"כ מחולק ל2-3 מנות ביום. כל זה כזכור בתוספת של 20 מ"ג פפרין.

נסכם

בתור ספורטאים יש משמעות ללקיחת הכורכימין. הוא עוזר לנו להימנע מDOMS ומשפר התאוששות שרירית לאחר האימון. בנוסף לא ניתן להתעלם מתפקידו בשמירה על בריאות המפרקים, שלטווח הארוך תאפשר לנו להמשיך ולעשות את הפעילות אותה אנו אוהבים, כמו גם תשמור על איכות החיים שלנו. הכורכומין ישפיע רק אם יספג ולכן יש לשים לב שלוקחים קפסולה שעברה פורמולציה נכונה (ולכן עדיף של חברה מוכרת), שיש שם תוספת פפרין (ואולי להוסיף עוד פפרין בכדור נוסף כדי להגיע ל20 מ"ג שלו) במינונים הנאמרו לעיל. אבקת כורכום פשוטה לא תעשה את העבודה לצערנו ולכן כדאי, גם למי שלא עוסק בספורט, לצרוך תוסף תזונה במקרה זה.