כל רץ חובב שואל את עצמו תמיד את השאלה- מהן נעלי הריצה המתאימות לי? האם הנעליים איתן אני רץ טובות או שכדאי לי להחליף לנעל אחרת? בכתבה זו ננסה לעשות סדר בדברים ולתת את ההמלצה שלי.
השוק מלא במאות סוגי נעליים. יש עשרות חברות ולכל חברה יש הרבה מאוד דגמים. נעליים ניטרליות, נעליים מתקנות, נעלי שטח ועוד וגם תחת הקטגוריות האלה יש דגמים. אז איך אפשר לבחור מהי הנעל המתאימה עבורי?
נעליים ניטרליות או נעליים מתקנות
קודם כל נסביר את ההבדל בין הנעליים. נעל ניטרלית היא כזו עם תמיכה סטנדרטית מתחת לקשת המדיאלית (בחלק הפנימי) של כף הרגל. נעל מתקנת היא כזו שהתמיכה שם היא גבוהה יותר, כלומר
הרבה אנשים סבורים שבעקבות זה שיש להם קריסה בכף הרגל, נעל מתקנת תפצה על כך.
אז בואו נבהיר כמה דברים-
* לא כל מי שהמוכר בחנות נעליים אמר לו שיש לו קריסה בכף הרגל בזמן שהוא רץ באמת יש לו קריסה. בטח לא כזו שמקורה בכף הרגל ובטח לא כזו שמחייבת תיקון בעזרת נעל.
* תפקידה של הקשת של כף הרגל הוא לבלום זעזועים. בעצם היא משתטחת מעט בכל דריכה וכך תורמת לויסות האימפקט בנחיתה. אם ננעל נעל שתמלא לנו את קשת כף הרגל, נפגע ביכולת הקשת לבצע את העבודה שלה וכך דווקא נגדיל את העומסים.
* נכון שיש אנשים עם מבנה של כף רגל שטוחה שהוא קשיח, אבל אצל הרוב הקריסה בכף הרגל היא ממקור של חולשה או חוסר איזון שריריים. אם נשתמש בנעל מתקנת, לא נעלים את העומסים או את הקריסה, אלא פשוט נעביר אותם מכף הרגל אל מפרקים אחרים. בנוסף ננציח את החולשה של השרירים הגורמים לנו לקרוס במקום לתן אותה ע"י תרגילי חיזוק מתאימים.
לכן ברוב המוחלט של המקרים אמליץ על נעליים ניטרליות, אלא אם אתם כבר שנים רצים עם אותן הנעליים ולא חוויתם שום פציעה ואז השינוי הוא מיותר.
הדרופ של הנעל
דרופ הוא ההבדל הנמדד במילימטרים בין גובה הסוליה בעקב הנעל לבין כובה הסוליה בחלקה הקדמי של הנעל.
איך בוחרים?
הסטנדט של כל חברה הוא 8-10 מ"מ בד"כ. אפשר להגיד שאלה הנעליים שיתאימו לרוב האוכלוסייה. מדובר בנעל הדגל של כל חברה כמו הטריאמף של סאקוני, הנימבוס של אסיקס או הגליצרין של ברוקס. לפי החברות אלה הן נעלי אימונים, אך בפועל כל רץ לא תחרותי, שלא רוצה לקנות נעל נפרדת לכל מטרה, ישתמש בהן כנעלי all around שלו.
רצים תחרותיים יותר ייקחו נעליים עם דרופ 4.
היתרונות שלהן:
* המשקל- נעל עם סוליה פחות עבה בחלקה האחורי תשקול פחות. זה אומר שבאותו מאמץ אפשר לרוץ יותר מהר.
* טווח העבודה של שרירי השוק האחוריים- עצם זה שמנח הרגל הוא יותר ניטרלי (כמו שהוא כשהולכים יחפים) ופחות עם עקב , מאפשר יותר טווח עבודה של שרירי השוק האחוריים ומאפשר להפיק מהם יותר כוח. זה נשמע לא משמעותי, אבל אלה שרירים חזקים וכל מ"מ עבודה בהם משמעותי.
החסרונות:
* טווח העבודה של שרירי השוק האחוריים- יתרון אחד הוא גם חסרון. עצם העובדה שיש יותר טווח עבודה לשרירי השוק האחוריים גורם לזה שהם גם יותר נמתחים בכל צעד וגם עובדים יותר- משמע העומסים עליהם גבוהים יותר ומעבר לנעליים כאלה יכול לסכן בפציעה את מ שלא מוכן לזה.
* זמן המגע בקרקע- אצל רצים שלא מספיק בכושר כדי לייצר ניתוק מהיר מהקרקע לאחר הדריכה הנעליים האלה יהוו חיסרון- צריך להתנתק ממקום יותר נמוך של העקב (דמיינו קימה מכיסא נמוך מול קימה מכיסא גבוה). מי שגם ככה אין לו ניתוק מספיק מהיר מהקרקע, יתקשה עם נעל כזו עוד יותר ואז היא דווקא תפרע ביעילות הריצה שלו ותאט אותו.
בעצם לא הייתי ממליץ על נעליים כאלו לאנשים שהם לא קלי משקל או לכאלה שלא רצים בשביל תוצאה.
יש גם נעליים עם דרופ 12. אני פחות אוהב אותן כי הן מוסיפות משקל מיותר לנעל ומפחיתות מידיי את העבודה של שרירי השוק האחוריים. אלה הם שרירים מאוד חזקים וחשוב לנצל אותם בריצה שלנו. בנוסף מלווה לנעליים כאלה עובי סוליה עבה מידיי. לרצים כבדי משקל שהניתוק שלהם מהקרקע מאוד איטי ושינוי הטכניקה לא עבד אצלם, הייתי נותן נעליים כאלה. אבל שוב, באמת רק לחריגים.
יש גם כאלה עם דרופ אפס. אדבר בהמשך על נעליים מינימליסטיות, אבל לא הייתי ממליץ על נעליים עם דרופ אפס לרצים שהם לא רצי עילית
לרוב המוחלט של הרצים הייתי ממליץ על דרופ 8-10. הרווח שמרוויחים מנעל שהיא דרופ 4 ומטה לא שווה את הסיכון בפציעה מהן עבור רוב האוכלוסייה.
עובי הסולייה
מעבר לעניין הדרופ, יש גם עובי סוליה כללי. למשל נעל עם חלק קדמי בגובה 21 מ"מ ואחורי של 29 מ"מ ונעל עם חלק קדמי של 13 מ"מ גובה ואחורי של 21 מ"מ גובה שתיהן עם דרופ 8. לראשונה יותר בלימת זעזועים דרך הנעל ולשנייה פחות. אז למה בעצם לא לקחת נעל עם סוליה עבה? במיוחד אם אני רץ חובב שלא מחפש תוצאה ואז משקל הנעל פחות משמעותי לי?
קודם כל משקל הנעל משמעותי מעבר לאיכות התוצאה הסופית- נעל יותר כבדה יותר קשה לנתק ניתוק מהיר מהקרקע וזה יכול דווקא להגביר את העומסים על הרגל.
דבר נוסף הוא שסוליה עבה מידיי תפריע לכף הרגל להרגיש את הקרקע ולהתאים את עצמה אליה ובעצם תפריע לכף הרגל לבצע את עבודתה.
עובי סוליה סטנדרטי הוא סביב ה20/28 מ"מ לדרופ 8. נעליים עם עובי סוליה נמוך יחשבו כנעלי תחרות. הן בדרך כלל יבואו עם דרופ 4 ומטה. היתרון שלהן הוא כמובן במשקל שלהן שמאפשר להשיג תוצאות מהירות יותר. החיסרון הוא שהן פחות בולמות זעזועים ולכן יתאימו רק לרצים חזקים שהשרירים שלהם יוכלו לעשות את העבודה הזו. בנוסף השחיקה שלהן מהירה יותר.
יש גם את הקיצון השני- נעליים מינימליסיטות כמו הויבראם (האלה עם האצבעות) או סתם כאלה עם סוליה דקה מאוד ובלי דרופ. הרעיון שלהן הוא לדמות רצה יחפה, אבל עם קצת הגנה מאבנים ודברים שיכולים לפצוע את העור. יש הגיון בנעליים האלה, אבל בפועל הן כשלו. אפשר להתרגל אליהן במעבר הדרגתי והן קצת מאלצות ריצה בטכניקה נכונה יותר, אבל גם יש להן חסרונות. לא אכנס לזה כאן. רק אגיד שלרוץ בטכניקה נכונה אפשר גם עם נעליים רגילות עם הדרכה נכונה ובכך להימנע מהחסרונות של נעליים מינימליסטיות. הן יכולות להתאים לאוכלוסיה מסוימת, אך שוב, לדעתי החסרונות שלהן גוברות על היתרונות שלהן.
יש גם את עניין רכות הסוליה. יש כאלה יותר קשיחות וכאלה יותר קפיציות. כאן זה לגמרי עניין של עדיפות אישית ומה שנוח לכם.
יש גם נעלי כביש ונעלי שטח. כאן ההבדל הוא בעיקר שנעלי השטח עם סוליה יותר קשיחה יותר, כדי שלא יכאב לכם אם דרכתם על איזו אבן בולטת והיא קצת פחות מאווררת כדי למנוע חדירה של נוזלים ולכלוך לתוכה. אם אתם רוצים נעל נוספת לריצות שטח, זו אופציה שאפשר לשקול. אבל בשטחים קלים נעל כביש לגמרי תעשה עבורכם את העבודה.
מידת הנעל
אז מצאתם נעל שמתאימה לכם ועכשיו אתם מודדים. יש מחשבה שאנחנו רוצים שהנעל תחזיק את הרגל טוב ולכן צריכה להתאים לה כמו כפפה. אז זה נכון, אבל לא לחלק של האצבעות. תשמרו על מרחק של ס"מ אחד לפחות בין האצבעות שלכם לסוף הנעל. נעל צמודה מידיי תפעיל לכם לחץ על אצבעות כף הרגל ותגרום ליבלוס או לנזק לציפורניים. צריך גם לזכור בנוסף שאנחנו רוצים לתת לאצבעות קצת מרחב פעולה שיאפשר גם להן לעבוד במהלך הריצה.
איזו חברה הכי טובה
למעשה כאן התשובה אולי קצת תאכזב אתכם אם ציפיתם שאמליץ לכם על נעל ספציפית. האמת היא שאין באמת חברה שנמצאה מחקרית טובה יותר מהשאר. נעליים עם אותם הנתונים של חברות שונות ינהלו את העומסים על הרגל אותו הדבר. יש חברות שנעל שלהן רחבה יותר ותהיה יותר נוחה לאחד וכאלה עם נעל צרה יותר שתהיה נוחה לאחר. בכל מקרה בתוך כל חברה יש גם מידות רוחב לנעליים. כאן אתם לגמרי יכולים להתפרע ואפילו לבחור נעל לפי איך שהיא נראית. מבחינת נעלי תחרות ל4% (שהיום יש כבר 5%) של נייק יש יתרון, אבל הן יוצאות מן הכלל ואף נוגדות חלק מהעקרונות שנתתי כאן.
לשאלות נוספות מוזמנים לפנות אליי :)
מלבד העומס על שרירי השוק נעל כזו מחייבת אותך לנחות על החלק הקדמי ובלי הרבה הגנה מכאנית לאצבעות. יש שיסתדרו עם זה וזה בהחלט נותן חופש פעולה טוב יותר לאצבעות, אך בעומסים גבוהים יהיו כאלה שעומס כזה יהיה גדול מידיי עבורם ועקב מבנה הנעל לא יהיה ניתן לווסת את העומסים בצורה אחרת. בכל מקרה אם אתה רץ איתן כבר שנים ואין לך שום כאבים, אתה יכול להמשיך איתן
כתבה מעניינת, תודה רבה. העלה בי המון נקודות למחשבה. אני רץ עם נעל ויבראם (5 אצבעות) מה החסרונות מלבד טווח העבודה לשרירי השוק ?